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请问身体上的每个肌肉的锻炼方法请说详细点还有吃什么东西好4679

发布日期:2019-11-02 01:09   来源:未知   阅读:

  有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。467955.com。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,自然会拥有强壮的身体和完美的肌肉。(原创,勿复制)

  一; 胸部肌肉练习方法 1.卧推 初始姿式:平躺于卧推架条凳上,双脚着地,双手直臂持杠铃于胸上方。 动作过程:双臂慢慢弯曲,双肘外展,将杠铃放到胸大肌上部,随即收缩胸肌,将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。 动作作用:此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。 动作要点:在做动作过程中,始终保持挺胸的姿势,意念集中在胸大肌上,体会肌肉的收缩和放松过程,杠铃下放时速度要慢,不可猛下,以防砸伤胸部。 2.哑铃仰卧飞鸟 初始姿式:平躺在长凳上,双手直臂持哑铃于胸上方。 动作过程:双臂向身体两侧徐徐张开至最低点,保持1-2秒钟,收缩胸肌,将哑铃沿原路返回胸上方,重复进行。 动作作用:主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。 动作要点:做动作时,动作速度起落都要均匀缓慢,不可猛起猛落,动作过程中保持挺胸姿式,不要含胸。 3.俯卧撑 初始姿式:双手直臂撑在俯卧撑架上(或地上)身体保持平宜,双脚前脚掌着地。 动作过程:双臂同时屈肘,使上体下降至最低处,略保持片刻,收缩胸大肌、三头肌等,将上体撑起至原位。重复。 动作作用:主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。 动作要点:做动作时,意念要放在胸大肌上,动作不要太快,保持挺胸姿式。 二;肩部肌肉练习方法 1.杠铃颈前推举 初始姿式:双脚并立,与肩同宽,双手持杠铃,翻上至颈前。 动作过程:双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直,杠铃至头上最高处,慢慢返回原位,重复进行。 动作作用:颈前推举主要锻炼三角肌前、中束,以及胸大肌上缘和肱三头肌等。 动作要点:动作过程中,意念重点放在三角肌上,两肘的起始位置要尽量低。另外,上推杠铃时,不要借腿的蹬力。 2.立式飞鸟 初始姿式:两脚开立与肩同宽,双手各持一哑铃,微曲屈置于身体两侧。 动作过程:微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上,再沿原路返回原位,重复。 动作作用:主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时,手心朝下则对三角肌中束刺激更多些,若手心向上,则对前束刺激更强些。 动作要点:做动作时,双臂微曲,不要太弯,注意力集中在三角肌的收缩、放松过程,动作频率不要太快,尤其是不可借悠、摆的动作上举,然后猛地放下。动作应均匀、平缓。 3.双人徒手飞鸟(做动作者为甲,辅助者为乙) 初始姿式:两人面对面站立,间距约半步,甲的动作同上,乙的双手握在甲的双腕处。 动作过程:甲的动作基本同上,乙的双臂用力阻止甲的运动,给甲造成一定的阻力。 动作作用:基本同上,不同之处主要是在动作起始时,要更用力些,对三角肌的刺激也更大些。 动作要点:乙的动作要配合甲,不要使甲的动作停止、过慢,或过快。甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度,要均匀、平缓。 三;背部肌肉练习方法 1.单杠引体向上 初始姿式:双手握住高单杠,与肩同宽,身体自然下垂,两脚可交叉叠在一起。 动作过程:双背及双臂用力,将身体向上拉引,至胸部下缘接触横杠,略保持片刻,然后慢慢返回原位。重复进行。 动作作用:主要刺激背阔肌,斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。 动作要点:做上拉引时,意念要尽量让肚脐靠近横杠(实际很难),动作的起、落都要均匀,而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻,让肌肉完全收缩。 2.杠铃俯身划船 初始姿式:双脚开立,与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上),双腿微曲,上体前屈90度左右,腰部挺直,双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。 动作过程:上体保持基本不动,双手将杠铃杆拉向肚脐,在最高处保持1-2秒再原路返回。 动作作用:主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等,是一个综 合训练动作。 动作要点:腰部一定要挺直,不可呈弧形弓起,动作过程中不可借悠劲猛拉猛放,否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。 3.双人屈体划船 初始姿式:两人面对面站立相距1.5米左右,两人双手各握住毛巾(或大绳)的一端。 动作过程:甲方用力向后拉毛巾,乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾,至甲方双手触胸,乙方再向回拉毛巾,甲方给以一定的阻力放毛巾,如此反复进行。 动作作用:两人均能锻炼背部肌群,象背阔肌、斜方肌、大、小、圆肌等,对小臂屈肌群及肱二头肌也有一定的刺激作用。 动作要点:两人配合要协调,一拉一放使动作均匀有节奏,不要使动作停顿或忽快忽慢。

  一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。六合宝典最快报码世界主要城市10月25日天气预随着“一带一路”建设不断推进,高手论坛